Vamos a empezar por el principio: cuando hablamos de lesiones en el deporte, casi nunca hablamos solo de un tobillo hinchado, una rodilla que molesta o una espalda cargada.
Hablamos también de la rabia de tener que parar, del miedo a perder la forma, de la preocupación de pensar “¿y si esto ya no se me quita?”.
Si estás leyendo esto, seguramente el deporte sea tu válvula de escape: sales a correr, juegas al pádel, entrenas en el gym, haces fútbol con amigos… y de repente algo falla. Aparece un esguince, una tendinopatía o una lumbalgia por sobreesfuerzo y tu rutina se rompe.
Cuando una lesión deportiva te para… y no solo te duele el cuerpo
Antes de entrar en nombres, fases y ejercicios, hay algo que es importante reconocer: una lesión no afecta solo al cuerpo. Afecta a tu cabeza, a tu rutina y muchas veces a tu ánimo.
Es muy habitual que, cuando te lesionas, te pase algo de esto por la cabeza:
- “He perdido todo lo que había ganado estas semanas.”
- “Cada vez que intento volver, me vuelve el dolor.”
- “¿Y si esto se queda así para siempre?”
Lo primero que quiero que tengas claro es que no eres raro ni exagerado por sentirte así. Cuando el deporte forma parte de tu equilibrio, una lesión no es solo un “molestia física”, es una interrupción de algo que te hace sentir bien.
A partir de aquí, el objetivo no es solo quitar el dolor de hoy, sino ayudarte a que entiendas qué está ocurriendo, qué pasos tienen sentido en tu caso y cómo podemos ayudarte a volver al deporte con más seguridad y menos miedo.
Lesiones deportivas más frecuentes: esguinces, tendinopatías y lumbalgias
Vamos a ponerle nombre a algunas de las lesiones en el deporte que vemos más a menudo en deportistas como tú: gente que entrena con regularidad, pero que no vive del deporte.
Esguince de tobillo: el típico “se me ha ido el pie”
Seguramente te suene esta escena: pisas mal, el pie se te va hacia fuera, notas un dolor agudo y, al rato, el tobillo empieza a hincharse. Puede que incluso hayas oído un pequeño chasquido.
Un esguince de tobillo es una lesión de los ligamentos que rodean la articulación. No es solo “un mal gesto”. Esos ligamentos se estiran más de la cuenta, e incluso pueden lesionarse parcialmente. Lo normal es que notes dolor, inflamación y dificultad para apoyar bien.
El problema real suele venir después: el dolor baja un poco, intentas volver a jugar cuanto antes… y el tobillo vuelve a fallar. Es ahí donde muchos pacientes empiezan con una cadena de esguinces recurrentes.
Y eso, por lo general, no es mala suerte. Es que el tobillo no ha recuperado bien su fuerza, su estabilidad y su control.
Tendinopatía rotuliana y de Aquiles: el dolor que aparece cuando aprietas
Otra familia muy frecuente de lesiones deportivas son las tendinopatías, especialmente en el tendón rotuliano (debajo de la rótula) y en el tendón de Aquiles (por detrás del talón).
Suelen aparecer en personas que corren, saltan, hacen cambios de ritmo o entrenan fuerza sin una buena progresión de carga. Al principio son molestias “que se aguantan”, parece que calentando se pasan… hasta que llega un punto en el que ya no se pueden ignorar.
El tendón comienza a doler especialmente cuando corres, bajas escaleras, saltas o haces ciertos ejercicios de pierna. Y muchas veces la persona piensa: “si aguanto, se acostumbrará”. Pero los tendones no funcionan así. Necesitan cariño, descanso relativo y un tipo de trabajo muy concreto para recuperarse.
Lumbalgia por sobreesfuerzo: el tirón que te deja en guardia
La lumbalgia por sobreesfuerzo es otra de las grandes protagonistas. Puede aparecer tras un día de entrenamiento intenso, un mal gesto con peso, una competición o incluso después de hacer algo aparentemente sencillo, pero con fatiga acumulada.
El dolor suele estar en la parte baja de la espalda, puede ser más a un lado que al otro, y muchas veces da miedo moverse. Es normal pensar: “¿Me habré roto algo?”.
La buena noticia es que la mayoría de las lumbalgias mecánicas se pueden recuperar bien con un buen manejo de la carga, movilidad y trabajo de fuerza. La mala noticia es que, si solo esperas a que se pase y luego vuelves a tu rutina normal sin más, es fácil que el problema se repita.
Fases de la recuperación: de apagar el incendio a volver a competir
Ahora que ya hemos puesto algunos ejemplos claros de lesiones deportivas típicas, vamos a lo que seguramente más te interesa: qué hacer, en qué orden y qué esperar.
Piensa en la recuperación como en cuatro grandes fases. No son cajas cerradas con fechas exactas, pero sí una forma lógica de organizar el proceso.
Fase 1: Control del dolor y la inflamación
En los primeros días tras una lesión aguda (como un esguince) o una reagudización de una tendinopatía o lumbalgia, el objetivo principal es que el dolor y la inflamación bajen.
Eso no significa “me meto en la cama y no me muevo una semana”. Significa encontrar el equilibrio entre reposo relativo y movimiento controlado.
En esta fase solemos ajustar contigo cosas como:
- Cuánto conviene descargar la zona (por ejemplo, reducir apoyos, bajar la intensidad o modificar ciertos gestos).
- Qué tipo de movimientos suaves pueden ayudarte a mantener algo de movilidad sin disparar el dolor.
- En algunos casos, pautamos frío o calor según el momento y tu tolerancia, pero siempre con sentido, no por costumbre.
Lo importante aquí es que sientas que el dolor va poco a poco a menos y que tu cuerpo no se queda “apagado” del todo.
Fase 2: Recuperar movilidad y confianza
Cuando el dolor ya no está tan en punta y la inflamación ha bajado, muchas personas cometen su primer error: se sienten un poco mejor y vuelven casi al punto de partida.
En esta fase lo que buscamos es recuperar la movilidad y la confianza en la zona lesionada. Eso significa que, poco a poco, volvamos a mover el tobillo, la rodilla, el tendón o la zona lumbar en diferentes direcciones, dentro de un rango tolerable.
Aquí empezamos a trabajar contigo cosas como:
- Ejercicios sencillos de movilidad para que la articulación no se quede rígida.
- Movimientos suaves en descarga (por ejemplo, en camilla o con apoyo parcial).
- Eliminar el miedo a moverte. A veces la musculatura está más en tensión por miedo que por la lesión en sí.
Es una fase muy importante porque marca la transición entre “estoy lesionado” y “empiezo a sentirme capaz de hacer cosas”.
Fase 3: Fuerza y control motor: la parte que casi todo el mundo se salta
Esta es la fase estrella, y también la gran olvidada. Cuando hablamos de lesiones en el deporte, muchas personas se quedan solo en “ya no me duele tanto, entonces ya estoy bien”, pero el cuerpo necesita algo más: fuerza y control.
Si has tenido un esguince, por ejemplo, el tobillo necesita recuperar la fuerza de la musculatura que lo estabiliza y la capacidad de reaccionar rápido ante cambios de apoyo.
Si hablamos de una tendinopatía, el tendón necesita ejercicios bien planteados para ir tolerando más carga. Y si el problema es la espalda, los músculos que la rodean necesitan volver a trabajar de forma coordinada.
En esta fase en clínica solemos introducir contigo:
- Ejercicios de fuerza progresiva adaptados a tu nivel y a tu deporte.
- Trabajo de control motor, es decir, enseñar al cuerpo a moverse de forma más eficiente y segura.
- Ejercicios excéntricos, especialmente útiles en tendones como el rotuliano y el de Aquiles.
Aquí es donde realmente se decide si la lesión se queda como un episodio puntual o se convierte en algo que vuelve cada pocos meses.
Fase 4: Retorno progresivo al deporte
La última fase es la que más ilusión hace, pero también la que más recaídas produce cuando se hace mal. Volver a correr, a jugar al pádel, al fútbol, al gym… pero haciéndolo con cabeza.
“Poder trotar 5–10 minutos sin dolor” no es lo mismo que estar preparado para un partido completo o una carrera exigente. Por eso, en esta etapa planificamos contigo un retorno gradual:
- Primero tareas sencillas: andar rápido, pequeños trotes, cambios de ritmo suaves.
- Después gestos más específicos de tu deporte: saltos, giros, cambios de dirección, aceleraciones, según lo que practiques.
- Y siempre prestando atención a las señales de tu cuerpo: si el dolor aumenta claramente después de entrenar, si al día siguiente te notas peor que antes, si la articulación se inflama de nuevo…
En esta fase, más que nunca, es clave que te sientas acompañado y que no tengas miedo de preguntar: “¿Esto es normal?” o “¿Estoy yendo demasiado rápido?”.
Checklist: cuándo es momento de pedir ayuda profesional
Hay personas que pueden gestionar parte del proceso por su cuenta, y otras que necesitan que les acompañemos desde el principio. Para que te sitúes, te dejamos un pequeño checklist de señales que nos indican que es buena idea pedir una valoración profesional:
- El dolor no mejora nada en varios días, aunque bajes la carga o modifiques el entrenamiento.
- La zona se inflama con facilidad en cuanto intentas hacer algo un poco más exigente.
- Notas claramente inestabilidad o inseguridad al apoyar (en tobillo, rodilla, etc.).
- Te cuesta hacer actividades básicas del día a día, como subir escaleras, caminar con normalidad o agacharte.
- Cada vez que intentas volver al deporte, el dolor reaparece igual o peor.
Si te ves reflejado en varias de estas situaciones, probablemente sea el momento de dejar de improvisar y dejar que un profesional valore qué está pasando exactamente.
Un cronograma orientativo: qué hitos funcionales puedes ir esperando
Uno de los errores más frecuentes cuando hablamos de lesiones en el deporte es buscar una fecha concreta: “¿Cuánto tardaré en estar bien?”.
La realidad es que no hay un número mágico de días o semanas que sirva para todos. Depende de tu edad, del tipo de lesión, de tu historial previo, de cómo duermes, de cómo comes, de la carga que le pides al cuerpo…
Lo que sí podemos hacer es hablar de hitos funcionales que nos sirven de referencia:
- Al principio, el objetivo es que el dolor en reposo disminuya y que te resulte más fácil apoyar y moverte en tu día a día.
- Un poco más adelante, buscamos que recuperes casi toda la movilidad, que los gestos básicos (caminar rápido, subir escaleras, levantarte de la silla) sean mucho más llevaderos.
- En una fase intermedia, empezamos a pedirle a tu cuerpo más carga: ejercicios de fuerza sin que el dolor aumente de forma importante en las horas siguientes.
- Finalmente, el foco está en que puedas reproducir los gestos de tu deporte (saltar, correr, frenar, girar, golpear, lanzar…) con buena técnica y sin que tu cuerpo “se queje” más de la cuenta después.
Cada persona avanza a un ritmo distinto. Lo importante no es cumplir “plazos de calendario”, sino ir cumpliendo objetivos funcionales con sensaciones razonables. Ahí es donde un seguimiento en clínica marca la diferencia.
Cómo prevenir nuevas lesiones en el deporte sin vivir con miedo
Llegados a este punto, puede que ya tengas clara una cosa: no podemos evitar al 100 % todas las lesiones, pero sí podemos reducir muchísimo el riesgo y, sobre todo, minimizar que se repitan una y otra vez.
El calentamiento como parte del entrenamiento, no como un trámite
Un error clásico es ver el calentamiento como algo que hay que “cumplir rápido” para poder ir a lo que de verdad importa. El problema es que un cuerpo frío, rígido y con poca activación muscular es más fácil que responda mal ante un gesto exigente.
Un buen calentamiento debería preparar tus articulaciones, tus músculos y tu sistema nervioso para lo que viene después.
No hace falta que sea eterno, pero sí que sea específico para el deporte que practicas y para tu historial de lesiones: si has tenido esguinces, por ejemplo, conviene dedicar un par de minutos extra a la estabilidad de tobillo; si has tenido lumbalgias, no está de más activar bien la zona central del cuerpo.
Carga progresiva: tu cuerpo necesita adaptarse
Otra causa muy habitual de problemas es pasar de 0 a 100 en poco tiempo. Empiezas a correr de repente 5 días a la semana, te apuntas a una liga con varios partidos seguidos o te motivas con las pesas y subes de golpe demasiados kilos.
Tu cuerpo es muy adaptable, pero necesita tiempo. Si no se lo das, termina protestando en forma de dolor o lesión.
Planificar una progresión lógica en volumen e intensidad del entrenamiento es una de las mejores “medicinas preventivas” que existen. Y eso se puede hacer contigo, viendo tu agenda, tus trabajos, tu nivel de estrés y tu experiencia previa.
Trabajo excéntrico: el aliado de tus tendones
En el caso de los tendones, como el rotuliano o el de Aquiles, hay un tipo de trabajo que nos gusta especialmente: el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo se contrae mientras se alarga.
No se trata de hacer ejercicios complicadísimos, sino de introducir, en el momento adecuado, movimientos controlados en los que el tendón tolere y gestione esa carga. Bien planteado, este tipo de trabajo ayuda al tendón a volverse más fuerte y más capaz de soportar el impacto, los saltos y los cambios de ritmo que le pides en tu deporte.
Descanso y escucha: parar a tiempo es avanzar
Por último, una idea que cuesta aceptar, pero que es clave: el descanso forma parte del entrenamiento. No eres menos deportista por respetar días más suaves o por bajar la carga cuando ves que el cuerpo empieza a “quejarse más de la cuenta”.
No se trata de obsesionarse con cada molestia, pero sí de aprender a distinguir entre el cansancio normal y el dolor que se repite siempre en el mismo sitio, con el mismo patrón. Ahí es donde conviene bajar un punto, revisar qué estás haciendo y, si hace falta, pedir ayuda.
¿Por qué es importante una valoración en clínica?
Internet te puede ayudar a entender mejor qué te pasa y a no sentirte solo en el proceso, pero hay algo que ningún artículo puede hacer: ver cómo te mueves tú, con tu cuerpo, con tu historia y con tu deporte concreto.
No es lo mismo una tendinopatía de Aquiles en un corredor de fondo que en alguien que juega al pádel. No es lo mismo una lumbalgia en alguien que pasa muchas horas sentado que en alguien que trabaja cargando peso. No es igual un primer esguince que un tobillo con cuatro esguinces previos.
En Fisio Physio Clinic Salinas, cuando te valoramos, tenemos en cuenta:
- Tu disciplina deportiva y el tipo de gestos que repites.
- Tu historial de lesiones, tus puntos débiles y tus miedos.
- Tu calendario real: si tienes una carrera, una liga o una meta concreta.
A partir de ahí, construimos contigo un plan que tenga sentido para ti, no un “copiar y pegar” genérico. La idea es acompañarte desde el momento en que el dolor te preocupa, hasta ese punto en el que vuelves a entrenar con tranquilidad, confiando en tu cuerpo y sin estar pendiente todo el rato de “a ver si hoy se queja otra vez”.
Si sientes que llevas demasiado tiempo dando vueltas con la misma molestia, o que tus lesiones en el deporte se han vuelto una constante, no tienes por qué seguir solo con esto. Una buena valoración es muchas veces el primer paso para volver a disfrutar del deporte sin miedo.