La fisioterapia clínica no solo entra en juego cuando ya no puedes más del dolor, sino también cuando empiezas a notar que el trabajo está pasando factura a tu cuerpo día tras día.
Horas frente al ordenador, llamadas, reuniones, ratón, teclado, o tareas repetitivas en almacén o mostrador… y, al final de la jornada, tu cuello está rígido, tu espalda cargada, tus hombros subidos a las orejas y tus muñecas piden descanso.
Si te reconoces en esta imagen, no estás solo. Cada vez vemos más personas que llegan a consulta diciendo algo como: “Trabajo sentado todo el día, intento sentarme derecho, he cambiado la silla… pero el dolor siempre vuelve”.
La buena noticia es que no todo depende de tener “la postura perfecta”, y que hay cosas que puedes empezar a hacer desde ya para aliviar y prevenir.
La buena noticia también es que la fisioterapia clínica puede ayudarte a entender qué te está pasando y a construir un plan realista acorde a tu trabajo.
En esta guía vamos a hablar de por qué no es solo mala postura, de cómo se relacionan cuello, espalda, hombros y muñecas con tu forma de trabajar, y de qué cambios razonables puedes aplicar sin tener que cambiar de empleo ni montar un gimnasio en la oficina.
No es solo “mala postura”: qué está pasando realmente con tu cuerpo
Durante años se ha repetido el mensaje de “siéntate derecho” como si todo fuera tan sencillo como colocarse bien en la silla y listo.
Sin embargo, cuando vemos a pacientes en fisioterapia clínica, rara vez encontramos un único culpable. Más que una “postura mala”, lo que vemos es una mezcla de factores que se acumulan.
Por un lado, está la carga de horas: pasar 7, 8 o 9 horas al día en posiciones muy parecidas, con pequeñas variaciones, hace que determinadas zonas del cuerpo trabajen de más.
La zona cervical sostiene constantemente la cabeza adelantada hacia la pantalla, los hombros viven ligeramente elevados, la zona dorsal permanece flexionada hacia delante y la zona lumbar aguanta más rato sentado del que le gustaría.
Por otro lado, está el estrés. Cuando tienes plazos, reuniones, correos que se acumulan y notificaciones que no paran, tu sistema nervioso no está precisamente relajado.
Eso se traduce muchas veces en más tensión muscular mantenida, especialmente en cuello, trapecios y musculatura entre las escápulas. Y esa tensión, sostenida día tras día, es terreno perfecto para que aparezca dolor.
A esto se suma la falta de pausas y de movimiento. Aunque tengas la mejor silla del mercado, si pasas horas sin levantarte, tu cuerpo se queja. No porque seas débil, sino porque no está diseñado para estar quieto tanto tiempo.
Cuando unimos carga, estrés y poca variación de postura, lo que aparece no es solo una “mala postura”, sino un conjunto de hábitos y contextos que sobrepasan la capacidad de tu cuerpo para adaptarse.
Y aquí es donde la fisioterapia clínica puede ayudarte a poner nombre a lo que pasa y a encontrar maneras realistas de reducir esa carga.
Dolor de cuello, espalda, hombros y muñecas: cómo se relacionan con tu forma de trabajar
Muchos pacientes llegan diciendo “tengo la espalda fatal”, pero, cuando empezamos a hablar, aparece un mapa más completo.
Suele empezar por el cuello rígido al final del día, esa sensación de que te cuesta girar la cabeza, de que los trapecios están siempre duros. A veces se acompaña de cefaleas tensionales, como una banda que aprieta la cabeza o dolor en la base del cráneo.
La zona entre las escápulas es otra gran víctima. Si trabajas delante del ordenador, es fácil que pases horas con los hombros ligeramente adelantados, la parte alta de la espalda doblada hacia delante y la mirada fija en la pantalla.
Esa musculatura termina trabajando sin descanso, sosteniendo esa postura una y otra vez, y acaba por “quemarse”.
La espalda lumbar también suele quejarse, sobre todo cuando alternas periodos largos de sedestación con momentos de esfuerzo, como levantar cajas, mover sillas, agacharte rápido o cargar niños al llegar a casa.
Una zona lumbar que pasa muchas horas “dormida” en la silla luego reacciona peor a los esfuerzos.
Y luego están las muñecas, manos y antebrazos. El uso continuo de ratón y teclado, a menudo con el ratón demasiado lejos o con la muñeca apoyada en una posición forzada, puede dar lugar a sobrecargas tendinosas o irritación de nervios en el túnel carpiano o en otras zonas de paso. El resultado: dolor, hormigueos, sensación rara en algunos dedos.
Nada de esto significa que tu cuerpo esté roto. Significa que la manera en la que trabajas, el tiempo que pasas en determinadas posiciones y la organización del puesto pueden estar poniendo más carga de la que tus tejidos toleran cómodamente.
Desde la fisioterapia clínica no solo tratamos el dolor, sino que analizamos contigo qué de todo esto puede cambiar para dejar de apagar fuegos constantemente.
Ajustes básicos de ergonomía que sí marcan diferencia
No hace falta tirar tu escritorio a la basura para mejorar. Muchas veces, desde la fisioterapia clínica, trabajamos con lo que ya tienes, haciendo ajustes pequeños que cambian mucho la sensación al final del día.
Pantalla, teclado y ratón: a qué altura debería estar todo
Idealmente, la parte superior de la pantalla debería estar más o menos a la altura de tus ojos cuando estás sentado de forma relajada, sin encoger hombros ni sacar pecho en exceso.
Si la pantalla está demasiado baja, tu cabeza tenderá a adelantarse y tu cuello a flexionarse; si está demasiado alta, acabarás levantando la barbilla y cargando la zona cervical posterior.
El teclado debería estar lo bastante cerca como para que no tengas que estirar los brazos hacia delante. Lo mismo ocurre con el ratón: si lo colocas muy lejos, tu hombro trabajará en una especie de “semi-elevación” constante.
Lo ideal es que, cuando escribas o uses el ratón, tus codos estén cerca del cuerpo y aproximadamente a la altura de la mesa, sin tener que subir los hombros.
Silla, apoyo lumbar y posición de la pelvis
No hace falta una silla de astronauta, pero sí buscar que puedas sentarte con los pies apoyados en el suelo, o en un reposapiés si eres más bajito, y que tus rodillas estén más o menos a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.
Si las rodillas quedan muy altas, la pelvis se bascula hacia atrás y la zona lumbar pierde su curva natural.
Un apoyo lumbar razonable (el propio respaldo o un cojín sencillo) ayuda a que no “te caigas” hacia atrás. Pero, incluso con un buen apoyo, es importante que tengas permiso para cambiar de postura.
Ninguna posición, por muy correcta que sea, es buena si la mantienes durante cinco horas seguidas.
Codos, hombros y manos: la cadena que acaba doliendo
Imagina que miras tu postura de perfil. Lo deseable sería que los codos estén doblados aproximadamente a 90 grados, pegados al cuerpo, y que los hombros no estén ni encogidos hacia las orejas ni tirados hacia delante de forma exagerada.
Las muñecas deberían estar lo más neutras posible, sin extenderse o flexionarse demasiado al teclear o manejar el ratón.
Son detalles que parecen pequeños, pero cuando los revisamos en fisioterapia clínica con el propio paciente, sentado en su postura habitual, solemos encontrar oportunidades claras de cambio sin necesidad de grandes inversiones.
Pausas activas y micro-ejercicios: moverte sin montar un gimnasio en la oficina
Hay una frase que repetimos mucho: no hay postura perfecta si no te mueves. Puedes sentarte “bien”, pero si permaneces así horas y horas, tu cuerpo terminará protestando igual. Por eso las pausas activas son tan importantes.
No se trata de poner una alarma militar cada veinte minutos, pero sí de introducir el hábito de levantarte un momento, cambiar de postura, moverte un poco.
A veces eso significa ir a rellenar la botella de agua, otras levantarte para hablar con un compañero, otras simplemente hacer dos o tres gestos sencillos al lado de tu mesa.
En fisioterapia clínica solemos proponer micro-ejercicios muy básicos, como movimientos suaves de cuello (mirar a un hombro y al otro, inclinar la cabeza a cada lado sin forzar), círculos lentos de hombros hacia delante y hacia atrás, o pequeñas extensiones de columna apoyando las manos en la mesa y sacando ligeramente pecho para romper la postura de “chepa”.
Para las muñecas, puede ayudar hacer flexiones y extensiones suaves, abrir y cerrar las manos con algo de fuerza o girar los antebrazos lentamente en ambos sentidos. Todo ello en pocos segundos, sin llegar al dolor, simplemente recordándole al cuerpo que no está atrapado en una única forma de colocarse.
Lo importante es que estas pequeñas pausas se conviertan en parte de tu rutina, no en un “extra” que solo haces el día que te acuerdas. Y ahí, de nuevo, la fisioterapia clínica puede ayudarte a elegir qué movimientos tienen más sentido para tu caso concreto, según qué zonas se quejen más.
Señales de alerta: cuándo conviene pedir una valoración profesional
No todo dolor de oficina es una urgencia, pero tampoco conviene normalizarlo todo. Hay ciertas señales que, si aparecen, nos indican que es buen momento para que alguien valore tu caso con calma.
Una de ellas es el dolor que baja por el brazo, tanto desde el cuello hacia el hombro y el brazo, como desde el hombro hacia el codo o la mano. Otra señal de alerta es la aparición de hormigueos, calambres o sensación de adormecimiento en la mano o en determinados dedos, sobre todo si se repiten o se mantienen.
La pérdida de fuerza, como notar que se te caen objetos, que cada vez te cuesta más abrir un bote o que el brazo se fatiga mucho antes que antes, también es algo a tener en cuenta.
Lo mismo ocurre con el dolor nocturno que te despierta o no te deja encontrar postura para dormir, y con el empeoramiento progresivo a pesar de haber intentado cambiar cosas.
En todos estos casos, la fisioterapia clínica tiene un papel muy claro: valorar qué estructuras pueden estar irritadas, qué relación tiene eso con tu forma de trabajar y qué tipo de tratamiento y de ejercicios son más adecuados.
A veces también supone detectar cuándo es necesario derivar para pruebas complementarias o valoración médica adicional.
Un mini-plan semanal para empezar sin agobios
Uno de los errores más frecuentes es pensar que, si no puedes hacerlo todo perfecto, mejor no hacer nada. En Fisio Physio Clinic Salinas preferimos el enfoque contrario: empezar pequeño, pero empezar.
Imagina un plan muy sencillo para la primera semana. Por ejemplo, podríamos proponerte tres bloques breves:
En primer lugar, un par de movimientos de movilidad para cuello y columna torácica, que puedas hacer dos o tres veces al día.
Algo tan simple como dedicar un minuto a girar la cabeza suavemente a un lado y a otro, inclinarla acercando la oreja al hombro, y hacer pequeñas extensiones de la parte alta de la espalda apoyando las manos en el respaldo o en la mesa.
En segundo lugar, una activación escapular básica, para despertar la musculatura que sujeta tus hombros.
Esto puede ser, por ejemplo, juntar suavemente las escápulas como si quisieras acercarlas, mantener un par de segundos y relajar, repetido varias veces. O practicar la sensación de “bajar los hombros” desde las orejas hacia una posición más neutra, sin forzar.
En tercer lugar, un pequeño espacio para la respiración, que muchas veces olvidamos. Tomarte uno o dos minutos para sentarte con la espalda apoyada, llevar el aire hacia la parte baja del pecho y el abdomen, y exhalar lentamente puede ayudar a bajar un punto la tensión general.
No va a resolver por sí solo un problema de años, pero sí le da al sistema nervioso un mensaje de calma.
Este mini-plan no ocupa una hora al día, ni requiere esterilla ni ropa deportiva. Es una forma de empezar a decirle al cuerpo: “sé que estás ahí, y voy a cuidarte un poco más”.
Desde la fisioterapia clínica podemos ayudarte a concretar estos ejercicios, adaptarlos a tus limitaciones y progresarlos con el tiempo.
Cómo puede ayudarte la fisioterapia clínica en Fisio Physio Clinic Salinas
Llegados a este punto, quizá ya te imaginas que cambiar la ergonomía no es solo mover una silla dos centímetros.
En Fisio Physio Clinic Salinas solemos empezar por una valoración tranquila, en la que no solo nos interesa dónde te duele, sino qué tipo de trabajo haces, cuántas horas pasas frente al ordenador, si teletrabajas o vas a oficina, si trabajas en mostrador, almacén o en consulta.
Con toda esa información, la fisioterapia clínica se convierte en algo muy concreto: tratamiento manual cuando hace falta desbloquear, descargar o aliviar una zona muy irritada; ejercicios específicos para tu cuello, tu espalda, tus hombros o tus muñecas; y ajustes ergonómicos que tengan sentido para tu contexto real, no para un despacho ideal de catálogo.
Además, solemos revisar contigo qué tipo de pausas y micro-ejercicios tienen más sentido para ti. No es lo mismo alguien que está en recepción y no puede moverse de la silla que alguien en oficina con más libertad para levantarse, ni alguien que trabaja en cadena y tiene tiempos muy marcados.
La fisioterapia clínica moderna consiste precisamente en adaptar el plan a la vida que tienes, no a la que nos gustaría que tuvieras.
En el seguimiento, no nos limitamos a preguntar “¿te duele menos?”, sino también
- “¿Cómo has llegado al final de la semana?”
- “¿Has notado algo diferente cuando haces las pausas?”
- “¿Qué ajustes ergonómicos te han sido más fáciles y cuáles no?”
Con estas respuestas vamos afinando el plan para que sea sostenible.
¿Tiene sentido que veamos tu caso en la clínica?
Si llevas tiempo con la sensación de que el trabajo te está “pasando factura” al cuerpo, si cada semana aparece el mismo dolor de cuello, de espalda o de hombros, o si ya has empezado a notar hormigueos, pérdida de fuerza o dolor nocturno, quizá ha llegado el momento de dejar de improvisar.
No se trata de que cambies de empleo ni de que te conviertas de la noche a la mañana en la persona más organizada del mundo en ergonomía. Se trata de que no tengas que pelear tú solo contra algo que podemos abordar juntos desde la fisioterapia clínica.
En Fisio Physio Clinic Salinas podemos valorar contigo cómo está tu cuerpo, qué te está pidiendo cada día y qué margen de maniobra tienes en tu puesto de trabajo. A partir de ahí, diseñamos un plan que combine tratamiento, ejercicios y cambios de hábitos asumibles, medibles y adaptados a tu realidad.
Si te reconoces en estas líneas y sientes que tu dolor de oficina ya no es solo una molestia puntual, puede ser un buen momento para que te acerques a la clínica.
A veces, una buena valoración es el primer paso para que la ergonomía deje de ser un concepto abstracto y se convierta en algo que, de verdad, te ayude a llegar al final del día con menos dolor y más energía.